Így turbózd fel a forgószéked, hogy ne fájjon többet a hátad!
Mivel munkámból kifolyólag kénytelen vagyok napi 8 óránál is többet monitor előtt rostokolni, hamarabb utolért a hátfájás, mint a nagyszüleimet. Most megosztom veled is azokat a módszereket, amelyek nálam bejöttek, és ami neked is segíthet abban, hogy ne üld magad a halálba!
Bejöttem az irodába és 20 perc ülés után már minden bajom volt. Nem csoda, mivel idő közben lassan lefolytam a székről. Ami a lehető legrosszabb testhelyzet, amit felvehetsz ülés közben.
Persze egyre kényelmesebbé vált számomra ez a pozíció, már-már így éreztem csak magam komfortosan abban a percben. Nap végén viszont szenvedtem, mint a kutya, mert már a fogmosás is felért egy küzdelemmel.
Korábban el sem tudtam képzelni, mekkora gond lesz a nagy elterpeszkedésekből. Persze az ember a saját kárán tanulja meg a legjobban a leckét. Te azért ne várd meg, amíg ugyanígy jársz.
Elhatároztam, hogy alaposan utánajárok és kipróbálok mindent, ami segíthet a bajomon. Hetekig kutatgattam és a temérdek instrukciót valamint segédeszközt kipróbálva, megtaláltam a jól bevált módszereket, melyeket a mai napig használok és a hátfájásom is elmúlt.
Mocorogj sokat
Az aktív ülésnek nevezett helyzet volt az egyik legtöbbet emlegetett módszer, ami valóban hatásos volt számomra is. Ehhez többféle segédeszközt is ajánlanak, de nem muszáj egyből a boltba rohannod egy fitt labdáért.
Megteszi az is, ha 10-20 percenként megmozdulsz a széken. Húzd ki magad, esetleg nyújtóztasd az ég felé karjaid, hogy felfrissülj. Ha lentebb csúsztál a széken, akkor ülj teljesen hátra az ülőpárnáján.
Ilyenkor a gerincet tartó izmokra nehezedik a terhelés, nem a szalagokra és a csontokra, amitől rövid időn belül elkezdene fájni a hátad.
TIPP: tudom, hogy egyenesen ülni is elég fárasztó egész nap, és úgy érzed lehetetlen is. Én ezért kezdtem olyan sportot űzni, ahol végzek kifejezetten a hát izmait erősítő gyakorlatokat. Ezeket otthon is csinálhatod, ha nem akarsz külön edzésekre járni.
Tanuld meg a helyes ülés módját!
Én is azt gondoltam, ülni mindenki tud. Hiszen kisbaba korodban az volt az első, amit a járás előtt megtanultál.
A statikus ülőhelyzet miatt viszont tényleg meg kell tanulnod, hogyan ülj úgy, hogy az később ne legyen pokolian fájdalmas. Ne félj, olyan ez, mint a biciklizés!
Ha állítható a széked magassága (mindenképp legyen az), akkor állítsd be úgy, hogyha leülsz a combod és a térded kb. 90°-os szöget zárjon be a talajjal.
A lábízületeid ebben a pozícióban hálát fognak rebegni neked. Főleg, ha a combod sincs odanyomva az ülőpárnához. Így kisebb az érszűkület esélye, és a térdeidről is leveszed a terhelést.
Onnan tudod, hogy nem jól ülsz, ha nagyon hamar elzsibbad a lábad, vagy amikor felállsz a székről, nehéz elindulnod, mert elgémberedtek a térdeid.
Használj deréktámaszt
Talán a legfontosabb dolog, amit meg kell tenned a hátadért.
A gerincednek nem véletlenül van S alakja. Ugyanis az egész felső tested erre támaszkodik. Gondolom, nem akarsz púpos öregember lenni vagy már huszonévesen zsákszámra szedni a gyógyszereket, amit mostantól életed végéig szedned kellene.
Én sem akartam.
Inkább beruháztam egy marhajó deréktámaszra, amit könnyen rá tudtam húzni a forgószékre.
Ez a fajta azért is jó, mert a törölközők, a külön kapható derékpárnák folyton elcsúszkáltak a derekamnál és igazítgatni kellett, az ergonomikus deréktámasz viszont abban a helyzetben marad, ahogy odarakod.
Mi ez az ergonomikus dolog, amit emlegetek?
Azt jelenti, hogy a deréktámasz követi ezt az S alakot és pont kitölti azt az üreget, ami a homorított helyzetben kialakul a hátadon. Ha kiegyenesedsz és megtapogatod a derekad, érezni is fogod.
Na pont azt a részt támasztja meg jól!
A monitor kérdés
Ugyanis tényleg kérdéses, hogy hol van az asztalodon.
Nálam ez duplán égető helyzet volt, mivel kettő is van belőle. Egy laptop és egy külön monitor.
Nehéz volt összekoordinálni, mivel a képernyőnek pont előtted és lehetőleg szemmagasságban kell elhelyezkednie.
Azért így, mert ha a látóteredből kiesik, amit folyton bámulsz, a kitekeredett nyakad iszonyúan fájni fog. Szép kis párosítás: hátfájás egy jó adag nyakfájdalommal kombinálva.
Megoldottam úgy, hogy a lehető legközelebb legyen felém fordítva a két monitor, hogy viszonylag egyenesen, kis elfordulással láthassam be mindkettőt.
Egy képernyővel neked csak annyi a dolgod, hogy pont előtted legyen. Ha alacsonyan van az asztalod, használhatsz laptop hűtőt is, ami megemeli, sima monitornál pedig tehetsz alá könyvet, papírt vagy bármit, amivel szemmagasságba állíthatod.
A szünet mindenkinek jár
És kell is!
Érdemes úgy 20-40 percenként vagy maximum óránként egy 10 percre felállnod a székből és „megtornáztatnod magad”. Már az is elég, ha lemész a büfébe, teszel egy sétát az udvaron vagy kimész a konyhába egy pohár vízért.
Ha olyan munkahelyen vagy, ahol szigorúan kötöttek a szünetek, akkor tégy úgy, ahogyan én.
Oszd be őket egyenlő időközökre és minden esetben élj a szünet lehetőségével, még akkor is, ha nagy munkában vagy. Mérlegelj, amikor az órára pillantasz: ha nagyobb volumenű feladat áll előtted, vedd ki a szünetet és meglátod, úgy könnyebb is lesz koncentrálni a feladatra!
Légy türelmes, kövesd ezeket az egyszerű lépéseket, mert már rövid időn belül sokat javíthatsz a közérzeteden vele!
